Neviditelný tah
Žijeme ve světě, který je vytvořen pro pohodlí, nikoli pro soudržnost. Hned po ránu bereme do ruky telefon, jíme v jakoukoli hodinu, snažíme se zůstat produktivní hluboko do noci a divíme se, že se cítíme unavení, úzkostní, zapálení a odpojení.
Tady je pravda: vaše biologie není rozbitá. Je mimo rytmus.
Život v nesprávně nastaveném těle
Jak vypadá nesouosost?
- Probouzíte se ospalí bez ohledu na to, jak dlouho jste spali.
- V polovině odpoledne se vaše energie propadá.
- V noci jste vždy "pod napětím, ale unavení".
- Trávení je vypnuté. Soustředění se vytrácí, když ho nejvíce potřebujete.
Co se děje na buněčné úrovni?
- Vaše mitochondrie pracují na špatnou směnu. [1]
- Hormony, jako je melatonin, kortizol, a inzulín se uvolňují v nesprávnou dobu. [2]
- Procesy oprav nikdy nedostanou signál nebo jim dojde čas na dokončení. [3]
- Zánět se tiše hromadí. Váš imunitní systém zůstává v nízkém stavu. zmatku. [4]
Nejste jen unavení. Jste biologicky zmatení.
Jak se to stalo?
Chování, které narušuje vaše biologické hodiny:
- Modré světlo v noci (obrazovky, LED diody, nevhodné osvětlení)
- Pozdní a nepravidelné stravování
- Nekonzistentní spánkový režim
- zpoždění, práce na směny nebo nevyzpytatelný společenský režim.
- Sáhnutí po telefonu hned po probuzení
- Nedostatečné vystavení slunečnímu záření
- Kofein a stimulanty v nevhodnou dobu
Nejde jen o špatné návyky. Jsou to narušují cirkadiánní rytmus.
Postupem času se desynchronizují celý systém.
Cirkadiánní reset
Nyní si místo toho představte toto:
- Probudíte se před budíkem, odpočatí.
- Energie během dne postupně stoupá.
- Spánek je jako přirozený skluz, ne jako boj.
- Trávení, nálada, stav pokožky a soustředění se bez námahy upraví.
Na buněčné úrovni:
- Mitochondrie hoří včas. [5]
- Vaše tělo ví, kdy má trávit, kdy se má opravit, kdy má spát a kdy má podat výkon. [6]
- Zánět se snížil. Hormony jsou v souladu. Nebojujete s biologií. Spolupracujete s ní. [7]
Nejedná se o žádný mýtický "optimalizovaný" stav.
To se prostě stává, když vaše hodiny a chování odpovídají.
Opětovná synchronizace s biologií
Oprava není složitá. Jde jen o důslednost.
1. Vidět jasné světlo do 30 minut po probuzení.
Nejlepší je přirozené sluneční světlo. Pokud ne, použijte jasné umělé světlo (4000K+), abyste nastartovali svůj cirkadiánní rytmus.
2. Blokujte modré světlo 90 minut před spaním.
Zde je brýle přicházejí na řadu. Filtrují rušivé vlnové délky ze všech úhlů, takže vaše okolí nesabotuje váš spánek.
3. Dejte se do pohybu!
Cvičení ve stejnou dobu - třeba jen dvakrát týdně - posiluje vaše tělesné hodiny.
Bonus: zvýšený průtok krve odstraňuje mozkovou mlhu a zlepšuje zdraví mozku.
4. Dodržujte jednotnou dobu jídla.
Jezte skutečné jídlo. Upřednostňujte vlákninu, tuky a bílkoviny.
Přestaňte jíst 2-3 hodiny před spaním, aby se vaše tělo obnovilo, nikoli trávilo.
5. Spěte a probouzejte se každý den ve stejnou dobu.
Nejdůležitějším principem cirkadiánní biologie je konzistence.
Čím silnější je vaše časové ukotvení, tím silnější jsou vaše vnitřní hodiny.
6. Využijte světlo k utváření prostoru.
Přizpůsobte prostředí svým biologickým fázím:
- Jasné, neutrální bílé světlo ráno a během pracovní doby.
- Tlumené, teplé světlo v noci.
Čím větší kontrast, tím silnější kotva.
Příroda nám dává 50 000-100 000 luxů v poledne... a 0,01-0,2 luxů za úplňku. To je 500 000x rozdíl.
Osvětlení nemusí odpovídat přírodě, ale musí být. směřovat stejným směrem.
Závěrečná myšlenka: Rytmus není omezení
Lidé se bojí struktury, protože si myslí, že je omezuje.
Ale rytmus není vězení. Je to základem svobody.
Když vaše biologie běží včas, váš život přestane bojovat sám se sebou.
Spíte hlouběji. Myslíte jasněji. Pohybujte se cílevědomě.
Už se nehoníte za energií. Jedete ve svém rytmu.
📚 Reference
[1]
Narušené cirkadiánní rytmy zhoršují funkci mitochondrií a metabolismus
Frontiers in Endocrinology, 2022
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.920261/full
[2]
Nesprávné nastavení cirkadiánního času narušuje sekreci melatoninu, kortizolu a inzulínu.
Časopis Diabetes & Metabolism, 2023
https://www.e-dmj.org/journal/view.php?doi=10.4093/dmj.2023.0193
[3]
Melatonin spouští imunitní reakce a opravy. Nesprávné nastavení snižuje účinnost.
Časopis The Journal of Immunology, 2010
https://journals.aai.org/jimmunol/article/184/7/3487/83858
[4]
Narušení cirkadiánního rytmu souvisí s chronickým zánětem nízkého stupně a poruchou imunity
Nature Scientific Reports, 2020
https://www.nature.com/articles/s41598-020-59541-y
[5]
Cirkadiánní kontrola oscilací mitochondriálních enzymů omezujících rychlost a využití živin
Sborník Národní akademie věd (PNAS), 2016
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1519650113
[6]
Biologické hodiny regulují trávení, opravy, spánek a výkonnostní cykly.
Průzkum medicíny, 2021
https://www.explorationpub.com/Journals/en/Article/10062
[7]
Cirkadiánní sladění snižuje zánět a vyrovnává hormony
Spánek a biologické rytmy, 2017
https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0019-2
Sdílet:
Noční směny a přerušovaný spánek: Jak vám červené světlo pomůže resetovat vaše tělesné hodiny?