Světlo před spaním

Jak usnout

Potíže s usínáním postihují velkou část populace v západním světě. Často saháme po zkratkách: melatoninových tabletách, marihuaně, alkoholu nebo nemolekulárních pomůckách, jako jsou ASMR videa, bílý šum nebo podcasty, které rozptýlí mysl natolik, abychom mohli usnout. Všechny tyto prostředky však s sebou nesou skrytou cenu.

Skryté náklady na pomůcky na spaní

Molekulární řešení mohou vaše tělo naučit spoléhat se při usínání na vnější látky. Při užívání melatoninových tablet může vaše tělo zapomenout, jak si melatonin vyrábět samo.
Nemolekulární pomůcky (ASMR, bílý šum, podcasty) stále stimulují mozek. Tím se přerušuje hluboký spánek a konsolidace paměti, což otupuje právě tu regeneraci, kterou se snažíte zlepšit.

Možná se ptáte: Jak mám tedy sakra usnout?

Podívejme se, jak je vaše tělo vlastně nastaveno na usínání.

Jak se vaše tělo připravuje na spánek

Během dne je pro vaše tělo prioritou přežití a výkonnost: rychlá reakce, trávení, sociální chování a... sexuální pud. Metabolicky nákladné procesy, jako je oprava buněk, čištění imunitního systému a konsolidace paměti, odsouvá na noc - kdy jste (v ideálním případě) v klidu.

Spánek je biologicky zvláštní. Jste v bezvědomí, zranitelní a neproduktivní. Je však nezbytný, protože umožňuje vašemu tělu:

opravné buňky
vyčistit poškozené bílkoviny
spustit imunitní prohlídky
konsolidovat vzpomínky
provádět metabolické čištění

Ale jak vaše tělo pozná že je čas to všechno udělat?

Je založena na dvou systémech:

Adenosinový systém
- Sleduje, jak dlouho jste vzhůru.
- Adenosin se po probuzení hromadí v krevním řečišti.
- Když je adenosin dostatečně vysoký, signalizuje potřebu spánku.
- Může být dočasně potlačen kofeinem (který se váže na stejné receptory).
Systém melatoninu
- Skladby když je ve 24hodinovém dni
- Řízeno téměř výhradně světlem
- Pro zahájení tvorby melatoninu je nutná nepřítomnost modrého světla.

Když tyto dva signály zkombinujete - vysoký adenosin + nízké modré světlo - vaše tělo řekne: Je čas jít spát.

Světlo jako biologický signál

Po 99,99 % lidské historie znamenalo modré světlo den. Slunce vychází v teplé záři, vrcholí v poledne bohatém na modrou barvu a zapadá zpět do oranžovo-červených odstínů. Tento sinusoidální vzorec je vstupem biologických hodin.

Elektřina: najednou je modré světlo k dispozici 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Obrazovky, LED žárovky, pouliční osvětlení, tablety a další. televizory.

Výsledek? Vaše tělo nikdy nedostane jasný signál, že je noc.

Rayleighův rozptyl vysvětluje, proč při západu slunce přirozeně ubývá modrého světla. Úhel slunečního světla způsobuje rozptyl modrých vlnových délek a zanechává za sebou červenou a oranžovou barvu. Naše těla se vyvinula tak, aby na tento posun spoléhala.

Když ve 22:00 rozsvítíte v místnosti displej telefonu nebo stropní diody LED, váš mozek si myslí, že je poledne. Tvorba melatoninu se zpozdí nebo zcela zablokuje. Zpoždění spánku se zvyšuje. Zůstáváte déle vzhůru. A protože jste unavení, vyhledáváte stimulaci, což ho dále oddaluje. Je to smyčka zpětné vazby.

Řešení: kontrast

Biologie je založena na kontrastu. Nemůžete celý den blokovat modré světlo a očekávat, že vaše hodiny poznají, kdy je noc. Potřebujete ráno jasné, modré světlo a tlumené, teplé světlo v noci.

Ráno: Vysoký jas, světlo bohaté na modrou barvu
Večer: Tmavý, teplý, bez modré

Tento kontrast posiluje váš cirkadiánní rytmus.

Jak přirozeně usnout

90 minut před spaním:

Eliminujte všechny zdroje modrého světla. Používejte červené brýle nebo žárovky s teplotou nižší než 1200 K.
Vyhněte se obrazovkám. Pokud musíte, používejte plnospektrální blokátory modré barvy nebo aplikace, které skutečně mění spektrum (ne jen stmívají).
Ztlumte světla. Používejte stolní lampy místo stropních.
Zpomalte mozek. Čtěte fyzické knihy, pište si deník, protahujte se, mluvte.
Vyhněte se jídlu. Jídlo příliš blízko spánku zpožďuje regenerační procesy.

Ráno: