Neviditelná zátěž
V dnešní době žijeme v komfortu a pohodlí, mnohdy ale na úkor harmonie našeho těla s přírodou. Jako první bereme po ránu do ruky mobil, jíme v jakoukoliv hodinu, za každou cenu se snažíme zůstat produktivní až do noci a divíme se, že se cítíme unavení, máme úzkosti, oslabenou imunitu a celkově jsme odpojeni od sebe sama.
Pravda je taková, že vaše tělo není rozbité, je pouze mimo rytmus.
Život v těle bez synchronizace
Jak se narušení cirkadiánního rytmu projevuje
- Probouzíte se ospalí a unavení bez ohledu na to, jak dlouho jste spali.
- Po obědě vám velmi rychle klesá energie a cítíte se v útlumu.
- V noci jste vždy nabuzení, ale přesto unavení, a máte problém usnout.
- Máte zažívací potíže a vaše pozornost se vytrácí ve chvílí, kdy ji nejvíce potřebujete.
Co se děje na buněčné úrovni?
- Vaše mitochondrie pracují na špatnou směnu. [1]
- Hormony, jako je melatonin, kortizol, a inzulín se uvolňují v nesprávnou dobu. [2]
- Regenerační a opravné procesy nedostávají signál, kdy mají začít, anebo nemají dostatek času na dokončení. [3]
- Váš imunitní systém nefunguje tak, jak má a zánětlivé markery se v těle tiše hromadí. [4]
Nejste jen unavení. Vaše tělo je biologicky zmatené.
Jak se to stalo?
Chování, které narušuje vaše biologické hodiny:
- Modré světlo v noci (obrazovky a displeje, LED diody, nevhodné osvětlení)
- Pozdní a nepravidelné stravování
- Nepravidelný spánkový režim
- Jet lag, práce na směny nebo nepravidelné společenské aktivity.
- Sahání po telefonu ihned po probuzení
- Nedostatečné vystavení se přirozenému dennímu světlu
- Kofein a stimulanty v nevhodnou dobu
To nejsou jen špatné návyky, ale i faktory narušující váš cirkadiánní rytmus.
Postupem času tyto špatné návyky desynchronizují celý váš systém.
Reset cirkadiánního rytmu
Nyní si místo toho představte toto:
- Probouzíte se spontánně před budíkem a jste odpočatí plní energie.
- Energie během dne postupně stoupá.
- Usínáte bez potíží do pár minut.
- Vaše trávení, nálada, stav pokožky a i celková schopnost se soustředit se zlepší bez většího úsilí.
Na buněčné úrovni:
- Mitochondrie ve správný čas.[5]
- Vaše tělo ví, kdy má trávit, kdy má spustit regenerační a opravné procesy, kdy se má uložit ke spánku a kdy podávat výkon. [6]
- Váš imunitní systém je silný, zánětlivé markery jsou snížené. Hormony jsou v rovnováze. Nebojujete s biologií, ale spolupracujete s ní. [7]
Nejedná se o žádný mýtický "optimalizovaný" stav.
Toto je přirozený stav, když je vaše chování v souladu s vašimi biologickými hodinami.
Jak na synchronizaci biologických hodin
Náprava není složitá, klíčová je ale konzistence.
1. Vystavte se jasnému dostatečně intenzivnímu světlu do 30 minut od probuzení.
A to nejlépe přirozenému slunečnímu světlu. Pokud to není možné, vystavte se umělému světlu o náhradní teplotě chromatičnosti (CCT) 4000 K se spektrálním průběhem co nejvíce podobným dennímu slunečnímu záření. Svému tělu tak dáte jasný signál, že je den.
2. Blokujte modré světlo 90 minut před spaním.
Zde je brýle přicházejí na řadu. Filtrují rušivé vlnové délky ze všech úhlů, takže vaše okolí nesabotuje váš spánek.
3. Začněte se hýbat!
Cvičte ve stejnou denní dobu - pohybová aktivita i třeba jen 2x týdně ve stejnou dobu posiluje vaše vnitřní hodiny.
Bonus: zvýšený průtok krve odstraňuje mozkovou mlhu a zlepšuje zdraví mozku.
4. Dodržujte stejné načasování jídel.
Jezte skutečné výživově plnohodnotné jídlo. Upřednostňujte vlákninu, tuky a bílkoviny.
Poslední jídlo si dejte nejpozději 2-3 hodiny před spaním, aby se vaše tělo mohlo v noci regenerovat a odpočívat, nikoliv trávit.
5. Choďte spát a probouzejte se ve stejnou dobu každý den, i o víkendu!
Nejdůležitějším principem cirkadiánní biologie je konzistence a pravidelnost.
Čím pravidelnější je načasování vašich aktivit a činností, tím silnější jsou vaše vnitřní hodiny a ukotvení správného fungování cirkadiánního rytmu.
6. Využijte světlo k utváření vašeho prostoru.
Přizpůsobte si své prostředí (domácí či pracovní) svým biologickým fázím:
- Jasné, neutrální bílé světlo ráno a během pracovní doby.
- Tlumené, teplé světlo bez modré a bez zelené v noci.
Čím větší kontrast mezi intenzitami osvětlení přes den a v noci, tím silnější ukotvení vašich vnitřních biologických hodin.
Příroda nám dává 50 000-100 000 luxů v poledne... a 0,01-0,2 luxů za úplňku. To je 500 000x rozdíl.
Osvětlení nemusí odpovídat přírodě, ale musí směřovat podobným směrem.
Myšlenka na závěr: Rytmus není omezení
Lidé se bojí struktury, protože si myslí, že je bude omezovat.
Ale rytmus není vězení. Je základem svobody.
Když vaše biologické děje správně načasované, vaše tělo s vámi přestane bojovat.
Usínáte rychleji a spíte hluboce bez probouzení. Přemýšlíte jasněji. Hýbete se s jistotou a smyslem.
Už se nehoníte za energií. Žijete v souladu se svým přirozeným rytmem.
📚 Reference
[1]
Disrupted circadian rhythms impair mitochondrial function and metabolism
Frontiers in Endocrinology, 2022
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.920261/full
[2]
Circadian misalignment disrupts melatonin, cortisol, and insulin secretion
Diabetes & Metabolism Journal, 2023
https://www.e-dmj.org/journal/view.php?doi=10.4093/dmj.2023.0193
[3]
Melatonin triggers immune responses and repair. Misalignment reduces effectiveness.
The Journal of Immunology, 2010
https://journals.aai.org/jimmunol/article/184/7/3487/83858
[4]
Circadian disruption linked to chronic low-grade inflammation and immune dysfunction
Nature Scientific Reports, 2020
https://www.nature.com/articles/s41598-020-59541-y
[5]
Circadian control of oscillations in mitochondrial rate-limiting enzymes and nutrient utilization
Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 2016
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1519650113
[6]
Biological clocks regulate digestion, repair, sleep, and performance cycles
Exploration of Medicine, 2021
https://www.explorationpub.com/Journals/en/Article/10062
[7]
Circadian alignment reduces inflammation and balances hormones
Sleep and Biological Rhythms, 2017
https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0019-2
Sdílet:
Noční směny a přerušovaný spánek: Jak vám červené světlo pomůže resetovat vaše tělesné hodiny?